Seksi vlaknine

vlaknine

Vsi ljubiteljski strokovnjaki za prehrano ti bodo povedali, da so vlaknine dobre za tebe. A večina njih ne ve, ZAKAJ so vlaknine dobre. Svetovali ti bodo, da poješ otrobov kolač s tvojo jutranjo kavo in mislili, da so naredili veliko uslugo tvojemu črevesju.Če te poženejo, je to zato, ker zelo dražijo črevesje, in ga spodbudijo, da izloči karkoli je v njemu.

To ni pravi način, kako bi morale vlaknine, prave vrste vlaknin, delovati. Ko zaužiješ prave vrste vlaknin, te oblikujejo viskozen gel, ki potuje skozi tanko in debelo črevo, in te nežno poženejo k rednemu izločanju, ozdravijo drisko, olajšajo sindrom razdražljivega črevesja in na splošno izboljšajo vse težave druge polovice prebavnega trakta, brez da bi povzročale pline. Zraven tega pa povišajo še občutljivost na inzulin, pomagajo pri izgubi maščobe in znižujejo holesterol.

  • Zakaj sem članek poimenoval “Seksi vlaknine”? Iz enostavnega razloga. Zato ker so prave vlaknine najbolj pomembne za vitko postavo, dobro počutje in zdravje. Več pa v nadaljevanju:

Vlaknine in jihove glavne karakteristike

  • Topnost – to se nanaša na to, ali se vlaknine raztopijo v vodi ali samo lebdijo v njej v obliki posameznih delcev (netopnih, kot so pšenični otrobi ali plastika).
  • Viskoznost – to je fizična lastnost nekaterih vlaknin, da se zgostijo, ko so dodani k vodi.
  • Oblikovanje gela – to se, v povezavi z viskoznostjo, nanaša na sposobnost nekaterih vlaknin, da hidrirane oblikujejo navzkrižne povezave, in s tem oblikujejo “vasko-elastični” gel.
  • Fermentacija – ta izraz se nanaša na sposobnost vlaknin, da preživijo encimske reakcije v tankem črevesju, in so nato s strani bakterij uporabljene za oblikovanje kratko-verižnih maščobnih kislin in plinov.

Te štiri deskriptorje lahko uporabimo, da razdelimo vlaknine na štiri različne, a pomembne skupine:

1. Netopne, slabo fermentirane

Pšenični otrobi, ki smo jih že omenili, so primer netopnih vlaknin. Tako kot plastika se ne raztopijo v vodi. Ne oblikujejo koristnega gela in so podvrženi nekaj fermentacije, kar pomeni, da lahko povzročijo proizvodnjo plinov. Pospešujejo pa, čeprav grobo in brez veliko finese, premike črevesja.

2. Topne, ne-viskozne, že fermentirane

To so vlaknine, ki se raztopijo v vodi, a ne formirajo koristnega gela in so hitro fermentirane, kar vodi do veliko plinov in napenjanja, brez da bi imelo odvajalni učinek. Primeri teh vrst vlaknin vključujejo inulin, pšenični dekstrin, oligosaharide in odporni škrob.

3. Topne, viskozne/gelaste, že fermentirane

Primeri teh vrst vlaknin vključujejo oves, ječmen in glukan. Raztopijo se v vodi in oblikujejo viskozni gel ter tako upočasnijo absorbcijo hranil, kar vodi do boljše glikemične kontrole in nižjega holesterola. So pa takoj fermentirane, kar vodi do plinov ter izgube njihove gelaste strukture in njihove sposobnosti zadrževanja vode, tako da nimajo odvajalnih učinkov ali sposobnosti kontroliranja driske.

4. Topne, viskozne, gelaste, ne fermentirane

V tej klasifikaciji je samo ena pogosto uporabljena vlaknina in to je psilium, ki je zlat standard vlakninskih dodatkov. Raztopi se v vodi in oblikuje viskozni gel. Opravi vse stvari, katere lahko želimo od vlaknin, kot so: zniževanje holesterola, zmanjševanje absorbcije kalorij in zagotavljanje občutka sitosti za zaviranje apetita. Prav tako pomaga tudi pri oblikovanju blata (bori se tako z zaprtjem kot z drisko) in umiri sindrom razdražljivega črevesja (IBS), vse to brez da bi povzročal oblikovanje kakršnihkoli plinov.

Kako psilium opravi svojo čarovnijo?

Psilium ali psiliumu podobne vlaknine upočasnijo prebavo, kar upočasni absorbcijo glukoze in to je dobro. Upočasni tudi absorbcijo nekaterih hranil, kar jim dovoljuje, da potujejo dlje v tanko črevo, kjer jih običajno ne najdemo, kar povzroči kaskado dogodkov. Zniža se izločanje glukagona, kar upočasni proizvodnjo sladkorja v jetrih. Proizvodnja inzulina je povečana, apetit je znižan, rast celic, ki proizvajajo inzulin, je hitrejša, občutljivost na inzulin se poveča, LDL (ali “slabi”) holesterol se zniža in celo praznjenje želodca je upočasnjeno.

Nekateri vlakninski dodatki “ozdravijo” zaprtje s tem, da delujejo kot stimulanti ali dražitelji sluznice debelega črevesja, ter tako povzročijo, da debelo črevo izloči dehidrirano blato. Psilium pa se, zaradi svojih lastnosti oblikovanja gela in odpornosti do fermentiranja, upira dehidraciji, ter tako deluje kot “normalizator” blata, z mehčanjem trdega, konstipiranega blata, ali z dodajanjem čvrstosti tekočemu ali ohlapnemu blatu. Nasprotno pa lahko drugi dodatki z vlakninami (na primer dekstrin), ki so pogosto reklamirani za njihove odvajalne koristi, v resnici poslabšajo težave. Celo nekatere vlaknine, ki oblikujejo gel, kot so naprimer ovsena in ječmenska vlakna, pri fermentaciji izgubijo to sposobnost oblikovanja gela, kar pomeni, da niso uporabne kot normalizatorji blata.

Po pregledu vseh razpoložljivih dokazov so strokovnjaki zaključili, da je psilium edini vlakninski dodatek, ki se ga splača priporočati ter jemati, vsaj za kronično zaprtje. Obstaja pa veliko dodatnih raziskav, ki podpirajo uporabo psiliuma tudi za zniževanje holesterola, povzročanje sitosti, povečanje inzulinske občutljivosti, zniževanje krvnega pritiska, za pomoč imunskemu sistemu, zniževanju kroničnega vnetja in zmanjšanju telesne teže.

  • Seksi vlaknine 1

    Psilium – indijski trpotec iz ekološke pridelave 200g

    9,99
    Dodaj v košarico
  • Akcija! Seksi vlaknine 2

    Paket PREBAVA Premium Pro flora + GRATIS Psilium

    50,09 40,10
    Beri dalje

Vesel ples črevesja

Uporaba vlaknin na splošno povečuje dolžino telomerov, ki so specializirani deli DNK na koncih kromosomov, in igrajo pomembno vlogo pri določanju življenske dobe. Tudi zato je še vedno potrebno stremeti po tem, da dobimo dosti topnih in netopnih vlaknin iz naravnih hranil. Težava pa je, ker to stori zelo malo ljudi. Za moške je priporočeno približno 38 gramov na dan, za ženske pa okoli 25, kar temelji na preprosti formuli: vzami 14 gramov vlaknin za vsakih 1000 zaužitih kalorij.

Te številke redno dosega le malo ljudi, zato je dobro pametno uporabljati vlakninske dodatke. To pomeni jemanje psiliuma v svoji suruvi, organski obliki, ali pa malo izboljšanega s sladili in okusu po pomarančah, kot ga najdemo v Metamucilu. Prvi teden začni z zmešanjem približno 3 gramov v vodi na dan, in počasi povečuj doziranje do 10-15 gramov na dan v dveh ali treh odmerkih. Vzami ga nekje pol ure pred obroki. Vsekakor boš vedel, da učinkuje, ker malo prehranskih dodatkov razglasi svoje učinke tako dramatično.

Ne spreglejte kategorij z ostalimi koristnimi nasveti, naše spletne trgovine in spletne strani naše nove blagovne znamke 

Vitja Sikošek
Vitja Sikošek
Sem Vitja Sikošek, strokovnjak na področju Biosignature modulacije in treningov z utežmi. V zadnjih 25 letih sem pomagal več kot 1000 posameznikom pri preoblikovanju telesa ter izboljšanju zdravja in počutja. Svoje znanje redno izpopolnjujem na izobraževanjih, kar potrjuje tudi preko 15 pridobljenih certifikatov, med katerimi najbolj izstopata PICP (Poliquin performance specialist) nivo 2 in strokovnjak Biosignature modulacije nivo 2. Za več informacij o mojemu delu, kliknite tukaj.
Poliquin Performance Specialist
Poliquin Performance Specialist
ICANS

Viri:

  1. McRorie, Johnson W. Jr. “Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 1,” Nutrition Today, March/April 2015 – Volume 50 – Issue 2 – p. 82-89.
  2. McRorie, Johnson W. Jr. “Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 2,” Nutrition Today, March/April 2015 – Volume 50 – Issue 2 – p. 90-97.
  3. Tucker, Larry. “Dietary Fiber and Telomere Length in 5674 U.S. Adults: An NHANES Study of Biological Aging.” Nutrients 2018, 10(4), 400; doi:10.3390/nu10040400.

Morda te zanima tudi