Spanje; 6 ur je premalo, 9 ur preveč

Spanje

Znanstveniki že dolgo vedo, da je spanje krepčilno in bistveno za formacijo spominov. Vendar do pred kratkim niso bili zares prepričani, kako je spanje krepčilno. Prelomna raziskava iz leta 2013, objavljena v cenjeni reviji Science, je pomagala razložiti, kaj se dogaja.

Ko smo v budnem stanju se majhni koščki beljakovin imenovani beta-amiloidi združijo skupaj in oblikujejo plake. Te plake najdemo v majhnih prostorih med možganskimi živčnimi celicami. Če se te plake obdržijo tam predolgo, lahko sprožijo razdejanje, ker blokirajo signale in sprožijo vnetje v možganih. Akumulacija teh beta-amiloidnih plak je bližnje povezana tudi z Alzheimerjevo boleznijo. Znanstveniki so odkrili, da spanje odpre majhne prostore v možganih, kar dovoli cerebralni spinalni tekočini (CSF), da pohiti noter in očisti te beta-amiloidne plake, ki se tam akumulirajo skozi dan. CSF lahko primerjamo s hišnim oskrbnikom naših možganov.

Spanje vpliva na formacijo spominov

Druga funkcija spanja – formacija spominov – je tudi zelo pomembna. Tukaj ne govorimo le o pomnjenju matematičnih formul ali liste naključnih dejstev pri pouku zgodovine, temveč tudi o spominih povezanih z gibanjem. Z drugimi besedami, motorično učenje. Ko se trudimo izboljšati tehniko pri naprimer mrtvem dvigu, morajo možgani povečati moč svojih sinaps povezanih s to vajo, da bi se jo naučili bolje izvajati. Kako povečajo svojo sinaptično moč? Med spanjem naši možgani aktivirajo enake nevrone, ki so nujni za ta gib. Dobesedno vadijo, kar ste počeli, da bi te sinapse lahko postale močnejše – tako se zgodi motorično učenje.

Spanje in dodatki o katerih govorim na posnetku se nahajajo pod povezavo ⤵️

To mentalno retreniranje gibanja se zgodi samo med REM (Rapid Eye Movement) ciklom spanja. Obstajajo štiri stopnje spanja, ki si sledijo od plitkega spanja (stopnja 1) do globokega spanja (stopnja 4). Traja okoli ure, da pridemo skozi vsa štiri stanja. REM je ločen aspekt spanja in se zgodi 4-5 krat med normalno nočjo spanja. Vsaka stopnja REM spanja postaja progresivno daljša, od 10 minut zgodaj v noči do 50 minut preden se zbudimo. Med REM fazo naši možgani izločijo nevrotransmiter imenovan glycine, ki blokira normalno povezavo, ki jo imamo med našimi možgani in mišicami v budnem stanju. Ta sprostitev glycina v bistvu paralizira naše telo, kar dovoli možganom, da vadijo naš mrtvi dvig brez kakršnega koli gibanja. To je podobno učenju letenja pilotov na letalskem simulatorju.

Spanje, koliko ga potrebujemo?

Za odrasle (18-64 let) je priporočeno spanje med 7-9 ur. Vendar je dosti aktivnih in zaposlenih spanje krajše kot 7 ur na noč. Rečemo lahko celo, da je deprivacija spanja bolj razširjen problem, kot nakazujejo nekatere raziskave.

Spanje manj kot sedem ur na noč, riziko za pridobivanje teže, srčnih bolezni in zmanjšano možgansko funkcijo pomembno poveča. Presenetljivo so enaki riziki povezani tudi s spanjem več kot 9 ur na noč. Vendar pa lahko stavimo, da so ljudje, ki spijo več kot deset ur na noč, nezdravi zaradi drugih razlogov, povezanih z lenobo in slabim prehranjevanjem. Če ne morete spati vsaj 7 ur na noč, poskrbite, da med dnevom malo zadremate. Najboljše je dobiti med 60-90 minut dremeža, a tudi tako malo kot 6 minut se je pokazalo za koristno in lahko izboljša vaše možganske funkcije. Ni boljšega za regeneracijo po telesni vadbi kot eno urni spanec.

Spanje ni dobro prekinjati z alarmom

Med spanjem se dosti dogaja. Spanje povprečne osebe gre skozi štiri do pet ciklov vsako noč. Kot smo že povedali, ima vsak od  teh ciklov nekaj etap oziroma obdobij. To so 4 različne etape NREM spanja in ena etapa REM spanja. Gremo skozi lahko spanje do globokega spanja in nazaj, večkrat. Ko sta naše telo in um popolnoma spočita in regenerirana, se cikli naravno končajo in se zbudimo. To je elegantno, delikatno in čudežno…razen če uporabljamo uro z alarmom, ki vrže velik kamen v mašinerijo dobrega spanja in je najslabši način za začetek našega dneva.

Ko se sproži alarm, smo prisiljeni, da se zbudimo v napačnem ciklu ali etapi spanja. Sprva smo dezorientirani, naša naravna nihanja hormonov so zmešana, in običajno se večino jutra počutimo zanič. Ljudje, ki so se natrenirali, da se zbujajo naravno, brez budilke, so bolj zdravi, občutijo manj stresa, imajo manj poželenja po slabi hrani, več energije in generalno ostanejo bolj sloki. Na začetku se to lahko zdi nemogoče, a vse se začne s konstantnim zgodnjih odhajanjem v posteljo. Čas bujenja lahko variira za 15-30 minut, zako ker ga ne forsiramo z budilko. Ko sta telo in um v celoti ponovno zagnana s spanjem, se zbudimo naravno. Če proces spanja potrebuje 30 minut več ali 30 minut manj, se to lahko zgodi organsko, brez prekinitev.

Poskusite si dovoliti neko časovno okno za spanje in vaš čas zbujanja, namesto da nastavite alarm na določeno uro. Da k temu pripomoremo, lahko uporabimo naravno pomoč za spanje v obliki določenih prehranskih dodatkov za regulacijo svojih ciklov spanja. Tako lahko bolje dokončamo vse cikle spanja, ker je vsak izmed njih bolj učinkovit in okrepčilen.

Pri pomanjkanju spanca k optimalnemu delovanju možganov pomaga KREATIN.

Zakaj? Ker pomaga pri regeneraciji ATP molekul, ki so ključne za delovanje možganov.

Njegov vpliv na izboljšanje moči je že znan, vendar so nove raziskave pokazale, da kreatin bistveno izboljša delovanje možganov tako pri mladih, kot tudi starejših osebah in lahko celo podaljša življenje posameznika.

*by Jeff S. Volek, Ph.D., R.D.

Kreatin je poznan v atletskih krogih, ampak ta dobro uveljavljen dodatek za izboljšanje športnih sposobnosti lahko naredi mnogo več, kot je bilo sprva mišljeno. Raziskave so pokazale nekaj novih in zanimivih rezultatov, povezanih z jemanjem kreatina.

Kreatin pomaga zavrteti čas nazaj

Med 20. in 35. letom človek doseže vrhunec mišične mase in moči, ki se nato enakomerno manjša vse do nekje 65. leta starosti. Kasneje navadno pride do naglega upada. Izguba mišične mase in posledično gibalne funkcije, zraven upada fizične moči, vzorca gibanja in kostne gostote, nenazadnje negativno vplivata na normalne aktivnosti v vsakdanjem življenju (na primer vstajanje, sedanje in hoja). Se ti učinki staranja lahko odpravijo/omilijo ali so neizogibni? Nedavne raziskave navedejo dobre argumente za jemanje kreatina pri spodbujanju zdravega staranja.

Izboljša moč pri odraslih (starost od 58 do 71 let)

Po le sedmih dneh jemanja kreatina (20 g/dan, razdeljenih na 4 enake doze) ali placeba, se je pri ženskah, starih od 58 do 71 let, pojavilo izjemno izboljšanje pri več meritvah mišične učinkovitosti. Dopolnjevanje s kreatinom je vodilo do precejšnjih povečanj pri maksimalni moči potiska s prsi (bench press) in potiska z nogo (leg press), pri moči zgornjega in spodnjega dela telesa, ter pri dveh funkcionalnih nalogah, s katerima se srečujejo v vsakdanjem življenju – test za vstajanje iz položaja sedenja in test za tandemsko hojo. Te izboljšave v funkcionalni zmogljivosti so se pojavile kljub temu, da v teh sedmih dneh ženske niso imele fizičnega treninga. Poleg tega se niso pojavili nobeni znaki neželenih učinkov, s čimer je bila poudarjena preprosta, vendar učinkovita uporaba kreatina za povečanje telesne zmogljivosti pri starejših posameznikih.

Izboljša pusto mišično maso

Jemanje kreatina za spodbujanje zdravega staranja ima še bolj dramatičen učinek v kombinaciji z vadbo z utežmi. Kanadski raziskovalci so pri starejših moških in ženskah (starost 65+) 6 mesecev izvajali nadzorovano vadbo z utežmi (2x na teden), medtem ko so ti jemali placebo ali kreatin (5 g/dan) s konjugirano linolejno kislino (CLA) (6 g/dan). Razlog za vključitev CLA je bil spodbuditev izboljšanja telesne sestave, saj kreatin povečuje mišično maso, CLA pa cilja na izgubljanje maščobe. Po šestih mesecih se je pri skupini, ki je jemala kreatin in CLA, povečala pusta mišična masa za 2 kilograma v primerjavi s skupino, ki je jemala placebo. Večja pusta mišična masa je pomenila izboljšano funkcionalno zmogljivost v skupini, ki je jemala kreatin in CLA.

Kreatin Monohydrate 500g ➡️ 24,90 19,90

  • 💪 Večja moč in eksplozivnost pri vsakdanjih opravilih kakor tudi v športu.
  • izboljša regeneracijo ATP molekul, ki ki služijo kot vir energije pri različnih procesih. Optimalen dodatek pri pomanjkanju spanca.♻️

Kreatin ne poveča samo mišične mase in moči, ampak lahko izboljša tudi aktivnosti v vsakdanjem življenju, umske sposobnosti in zmanjša negativne vplive nevrodegenerativnih bolezni.

  • 🧠 Izboljša delovanje možganov, srca, jeter in izboljša funkcijo osteoblastov (celic, ki sodelujejo pri tvorbi kosti)
  • 👨🏻‍⚕️ Nedavne raziskave navedejo dobre argumente za jemanje kreatina pri spodbujanju zdravega staranja.
  • 🔬 Najbolj proučevan prehranski dodatek na svetu.
  • Produkt testiran za profesionalne atlete

Ne spreglejte kategorij z ostalimi koristnimi nasveti, naše spletne trgovine in spletne strani naše nove blagovne znamke ⤵️

Vitja Sikošek
Vitja Sikošek
Sem Vitja Sikošek, strokovnjak na področju Biosignature modulacije in treningov z utežmi. V zadnjih 25 letih sem pomagal več kot 1000 posameznikom pri preoblikovanju telesa ter izboljšanju zdravja in počutja. Svoje znanje redno izpopolnjujem na izobraževanjih, kar potrjuje tudi preko 15 pridobljenih certifikatov, med katerimi najbolj izstopata PICP (Poliquin performance specialist) nivo 2 in strokovnjak Biosignature modulacije nivo 2. Za več informacij o mojemu delu, kliknite tukaj.
Poliquin Performance Specialist
Poliquin Performance Specialist
ICANS

Viri:

  • Waterbury, Chad, Dr..What You Should Know About Sleep. Dostopno na chadwaterbury.com
  • Shugart, Chris. Tip: The Best Damn Sleep Tip Ever. Dostopno na t-nation.com

Morda te zanima tudi