Učinkovito raztezanje spodnjega in celotnega stranskega predela hrbta
Tukaj je ena izmed meni najljubših razteznih vaj za ledveno kvadratasto mišico ali QL (quadratus lumborum), ki zaradi svoje zakrčenosti mnogokrat botruje bolečinam v križu.
Kako vajo narediti?
- Sedite na tla
- Eno nogo pokrčite do skrajne točke čim bližje narastišču zadnje stegenske mišice
- Drugo nogo držite iztegnjeno
- Vzravnajte se
- Z nasprotno roko primite koleno pokrčene noge
- Drugo roko vzravnano iztegnite nad glavo in se raztegnite do koder zmorete preko glave nad linijo iztegnjene noge.
Kot velikokrat poudarjam. Z leti so za zdravje in k temu seveda sodu tudi boj proti bolečinam v križu, zelo pomembne točke:
- Gibljivost
- Moč
- Koordinacija
Delajte na izboljšanju teh točk čim večkrat. Prijetno raztezanje!
Bolečinam v spodnjem delu hrbta oz. “križu” velikokrat botrujejo oslabele mišice, ki hrbtenici dajejo oporo.
To so predvsem trebušne mišice in spodnje hrbtne mišice, ki potekajo vzdolž hrbtenice. Posledica oslabelih mišic je, da se večina teže prenese na hrbtenico, ki počasi zaradi teže, napačne drže in obremenitve začne pritiskati na živce. To daje prosto pot bolečinam, ki si jih ne želimo. Da se tem bolečinam izognemo ali jih precej omilimo lahko veliko naredimo sami.
Izvedba enostavnih vaj proti bolečinam v hrbtenici
Vaje je najbolje če izvajamo izmenično zaradi tega, da ne delamo še večjega neravnovesja med sprednjim in zadnjim delom telesa. Pripravimo si mehko podlago in pričnemo s trebušnimi mišicami. Kakor vidite na posnetku obe vaji izvajamo počasi in pravilno. Pri trebušnih mišicah pazimo, da preveč ne obremenimo vratu in da se ne zaganjamo, pri hrbtnih pa smo pozorni, da ne potiskamo telesa v hiperekstenzijo, torej da se ne zvijamo nazaj dlje kot nam telo dopušča. Pri obeh vajah položaj na vrhu za trenutek zadržimo.
Ponovitve
Najbolje, da delate 10 ponovitev pri vsaki vaji. Ko končate s trebušnimi mišicami se takoj lotite hrbtnih. Odmor, ki ga boste imeli do naslednje serije naj bo čim bolj kratek, oz. če ga ne potrebujete še toliko bolje.
Dodatne vaje za krepitev trebušnih in hrbtnih mišic in za boj proti bolečinam v križu:
- Vaje za krepitev hrbta
- Mrtvi dvig
- Trebušne mišice na eni roki
- Trebušne mišice v nogavicah
- 1.del vaj za odpravljanje bolečin v križu
Ne spreglejte kategorij z ostalimi koristnimi nasveti, naše spletne trgovine in spletne strani naše nove blagovne znamke ⤵️
- https://www.vitja.si/trgovina
- https://appliednutrition.uk
- https://www.vitja.si/vsebina/clanki
- https://www.vitja.si/vsebina/brezplacni-treningi
