Moj nasvet za super mišice

mišice

Mišice in rezultati sta v športu tesno povezana pojma. Članek pa je namenjen vsem. Športnikom, ki želijo optimizirati svoje rezultate, rekreativcem, ki želijo izboljšati formo in starejšim za ohranjanje dobre forme. K temu štejem povečanje mišične mase (za kar bi se morali vedno truditi vsi), ohranjanju normalnega BMI-ja, ter splošne vzdržljivosti in zmogljivosti. Obenem je pomembno, da večina upošteva dejstvo, da ne pretirava z dolžino treningov in ekstremi, saj v tem primeru normalni del življenja trpi. Članek je razdeljen na 4 dele.:

  • Prvi del je namenjen OPISU MOJEGA VSAKDANA. Primer kako izgledajo moje aktivnosti, prehrana in dodatki k prehrani. Ta del sem dodal kot konkretni primer, da je lažje razumljivo kot celota.
  • Drugi del je namenjen REGENERACIJI IN OBNAVLJANJU ENERGIJSKIH VIROV, govori o osnovi regeneracije energijskih virov, ki so osnova za dobro delujoče mišice.
  • Tretji del je namenjen optimizaciji dodatkov PRED, MED in PO TRENINGU, da bosta mišice in um kos dolgotrajnemu naporu.
  • Četrti del je namenjen temu, KAKO SPODBUDITI IZGRADNJO MIŠIC IN REGENERACIJO, ter VNOSU BELJAKOVIN kot osnovnemu gradniku mišične mase.

🚩 Veliko nasvetov in objav v živo lahko najdete, če mi sledite na Instagramu, pod to povezavo.

Opis mojega vsakdana

Vstajam ob 6 uri.

Prvo ko se zbudim popijem kozarec vode s kisom in 5g glutamina + Idrive. 15 minut berem. Temu sledi:

6.15. Pred treningom cca 250-400g sadja + 3g kreatina + 8g EAA (anabolic amino). Po potrebi dober pre-workout (ABE), ki zadovolji potrebe po: zbranosti, večji zmogljivosti in nevtralizaciji mlečne kisline (beta alanin, citrulin). Ta kombinacija je iz večih razlogov. Prvi je ta, da se sadje prebavlja najlažje in hitro. Smiselno ga je jesti na tešče, saj zaradi visoke vsebnosti fruktoze polni jetrni glikogen, ki so ga ponoči delno izpraznili možgani, glukoza pa dvigne krvni sladkor in pomaga pospraviti kreatin in aminokisline v celice. Aminokisline preprečujejo razgradnjo mišic. Obenem se ta hiter dvig glukoze v krvi regulira s treningom, ki sledi.

6.30. Trening. Med treningom navadno pijem vodo z elektroliti, EAA (Amino fuel) ali BCAA ter cikličnim dekstrinom (CarbX). Ta kombinacija preprečuje razgradnjo mišic med naporom, boljša regeneracijo telesa in ohranja konstantno raven energije. Trening traja 20-30 minut. Delam večinoma trening za hipertrofijo, da maksimalno izčrpam mišice v najkrajšem možnem času in minimalno obremenjujem sklepe. Kot sem omenil na začetku, je izjemnega pomena (ne samo estetskega), da se trudimo večati in ohranjati mišično maso. Mišice imajo namreč ogromen vpliv na naše zdravje in presnovo, obenem je potrebno pudariti, da z leti izgubljamo mišično maso samo po sebi – sarkopenia. Podrobneje o tem v katerem drugem članku.

7.00. Po treningu popijem ali kombinacijo enostavnih OH s kreatinom 3g in hidrolizatom sirotke (Growth matrix), ali izolat sirotke (ISO-XP). K obojemu dodam kolagen. Hitra absorbcija, hiter dotok aminokislin k celicam mišic po treningu ko jih najbolj potrebujejo in obnovitev glikogenskih rezerv.

Pred, med in po treningu ohranjam karseda konstantno in malenkost povišano raven glukoze. Ravno pravšnjo, da tele zmore maksimalen napor in preprečuje katabolizem (razgradnjo mišic). Aminokisline v krvi dodatno preprečujejo razgradnjo mišic.

7.10. osvežitev. Na morju skok v morje, doma tuširanje z ledeno vodo.

Primer zajtrka na morju je:

8.30. Zajtrk. 2 rezini ajdovega kruha z maslom in piščančjimi prsmi ter sirom, 3dcl kefirja + 10g mletih lanenih semen + 15g proteinov, 2-3 palačinke s skuto in marmelado, kava z mlekom. 1 kapsula omega 3, 1 kapsula Nexgen PRO. Od oktobra do junija jemlje tukaj še 2000 i.u. Vitamina D3 na dan.

11.30. Malica. 350g kefirja + 30g proteinov + 10g chia semen + 50g ovsenih kosmičev, kava z mlekom, pest oreščkov in 1-2 kosa (10-20g) temne čokolade 85+%, 1 tableta cinka. Kolagen.

14.30. Kosilo. cca 200-300g mesa ali ribe, pečena zelenjava, solata, oreščki, čaj. 1 kapsula omega 3, 1 kapsula Nexgen PRO

18.00 Večerja. 2-3 jajca, kos ajdovega kruha, maslo, sir. 1 kapsula omega 3, 1 kaspula Nexgen PRO.

21.00 pred spanjem. 250-300g skute z medom in limono, sladoled (navadna lučka npr. Magnum). Ali 50g Caseina z mlekom in 30g oreščkov + temni kakav v prahu + orehovo olje 10g. 1 kapsula Premium pro flora, , 3 kapsule magnezija.

22.30 spanje.

Vedno sem pozoren, da sem tekom dneva dovolj aktiven. Za človeka je izredno pomembno gibanje tekom celega dne. Hoja je super izhodišče. Vsak dan prehodim 10.000+ korakov.

Regeneracija in obnavljanje energijskih virov

Odvisno od intenzivnosti in trajanja treninga, telo uporablja različne energijske vire za kontrakcije mišic. Maščoba je vir energije, ki ga telo v večji meri izkorišča dolgoročno pri manj intenzivnih aktivnostih. V tem članku se bomo bolj osredotočili na dva energijska vira (znana kot substrata), ki ju telo hitro porablja pri večini fizičnih aktivnosti. To sta:

  • Fosfokreatin iz kreatina.
  • Glikogen iz ogljikovih hidratov

Fosfokreatin

je shranjen v mišičnemu tkivu in služi kot kratkotrajni energijski vir za visoko intenzivne vadbe, ki trajajo manj kot 15 sekund. Na primer, da mišice izkoristijo maksimalno moč pri mrtvem dvigu (Deadlift) ali za 100-metrski šprint, ali še bolj pomembno, pri večih ponovitvah oz.serijah omenjenega mrtvega dviga ali večih zaporednih šprintih (na primer na nogometni tekmi). Telo je sposobno obnoviti zaloge fosfokreatina, je pa zaloga fosfokreatina zelo odvisna od zaloge kreatina v celicah. Kreatin dobimo skoraj izključno s prehrano (nekaj malega telo ustvari samo) in se nahaja le v mesu in še to surovem. S toplotno obdelavo vsebnost kreatina upada. Prehransko dopolnilo kreatin v osnovni obliki kreatin monohidrat je sintetično pridobljen kreatin, ki odlično deluje za polnjenje zalog. Kreatin je izjemno učinkovito dopolnilo za regeneracijo. Optimalna količina kreatina, optimalna regeneracija ATP molekul. Manj kot posameznik poje mesa, manjše so njegove zaloge kreatina.

Kaj jemati za optimizacijo kreatina in glikogenskih rezerv?

❇️  Kreatin jemljemo kot dopolnilo 0.15 grama kreatina na 0.40 kg telesne teže. Za večino bo dovolj splošno navodilo 5g/dan na čim bolj prazen želodec. Sam ga jemljem zjutraj na tešče skupaj s sadjem. Sadje namreč vsebuje precejšnjo mero sladkorja, ki posledično vpliva na dvig inzulina in ta bolj učinkovito plasira kreatin na svoje mesto.

Glikogen

je pravtako shranjen v mišičnemu tkivu in služi kot primarni energijski vir za mišice, sledeče oblike aktivnosti:  visoko intenzivno vadbo z omejenim trajanjem (do 2 minuti), in sicer preko anaerobne glikolize. Poleg tega, služi tudi pri vzdržljivostnih treningih  (neomejeno trajanje) in pri manj intenzivnih vadbah, in sicer preko aerobnega (oz. oksidativnega) sistema. Za obnavljanje glikogena je potreben vnos ogljikovih hidratov. Če niste resen športnik, ki trenira 2x dnevno ali tekmuje na turnirju, potem boste po vsej verjetnosti lahko obnovili vaše zaloge glikogena s pomočjo ogljikovih hidratov iz vaše prehrane. Izjema je, če trenirate zelo intenzivno in ste na low-carb dieti (dieta z malo ogljikovimi hidrati). V tem primeru bi morali razmisliti o drugačnem pristopu k vaši dieti.

❇️  I-DRIVE, kombinacija dokazanih sestavin za izboljšano občutljivost celic na inzulin, pomaga telesu “pospraviti” hrano tja kamor si želimo – v mišice. Torej ogljikove hidrate, aminokisline, kreatin itd v mišice in NE v maščobo. Zelo učinkovit za optimalno distribucijo glukoze v mišice. Boljša regulacija sladkorja = več mišic manj maščobe. Izboljša polnjenje zalog glikogena.

Optimizacija dodatkov pred, med in po treningu

Med treningom ali tekmovanjem si želimo sledeče:

  • visoko raven energije in zbranosti. To lahko bistveno izboljša kakovosten pre-workout napitek, ki zraven stimulansov – prave mere, vsebuje še aktivatorje nevrotransmiterjev za izboljšanje zbranosti in razpoloženja (adenozin, dopamin, acetilholin). Študije so pokazale izjemno sinergijsko delovanje treh substanc: Kofein, Teacrin in Dynamine. Na sliki je viden vpliv na povečanje zmogljivosti pri športnikih v različnih kombinacijah.
Moj nasvet za super mišice 14
Vpliv različnih kombinacij stimulansov na zmogljivost športnika.
  • ohranjanje nivoja energije za mišice, da ne pride do nenadnega padca le-te. To dosežemo s konstantno ravnijo glukoze v krvi. Glukoza ali sladkor v krvi je zelo pomemben dejavnik, ki vpliva na to kako učinkovito delujejo naše mišice. Mišice med aktivnostjo lahko neposredno uporabljajo glukozo iz krvi brez prisotnosti inzuIina. Nihanje sladkorja privede do upada energije. Če uspemo ohranjati čim bolj stabilno raven glukoze v krvi tako med napori kot v vsakdanjem življenju, je energija ki jo imamo na voljo, neprimerno večja. Navaden sladkor, ki se ponavadi uporablja v izotoničnih napitkih med vadbo v kolikor ga ne dovajamo enakomerno v določenih odmerkih privede prav do opisanega nihanja. Novost na tem področju je ciklični dekstrin, ki s svojo specifično strukturo zagotavlja dolgotrajno konstantno raven sladkorja v krvi brez obremenjevanja prebavnega trakta.
  • regeneracijo, da zmoremo čim hitreje ponoviti trening ali dober rezultat, ter čim manj utrujenosti. To dosežemo z dodajanjem elektrolitov, nevtralizacijo mlečne kisline in aminokislin. Odvisno od tega ali treniramo na tešče ali smo na dieti je, ali dodamo BCAA ali EAA aminokisline. Več o vplivu beljakovin oz. aminoksilin na mišice v nadaljevanju. Elektroliti so minerali, ki jih med napori s potenjem izgubljamo. Najmanjši neravnovesje v elektrolitih privede do drastičnega upada fizičnih zmogljivosti. Mlečna kislina nastaja med delovanjem mišic in zakisa okolje v katerih se nahajajo mišična vlakna. Predvsem hitra mišična vlakna v kislem okolju ne morejo delovati, zato je nevtralizacija mlečne kisline ključnega pomena, če želimo čim boljše zmogljivosti. Najnovejše raziskave potrjujejo pozitiven vpliv beta alanina in citrulina na nevtralizacijo mlečne kisline.

❇️ Paket Performance s katerim poskrbite za moč in vzdržljivost, hidracijo in regeneracijo, pred, med in po treningu.

  • Zagotavlja aktivacijo pred treningom in višjo raven energije tekom celotnega treninga. Primeren je za vzdržljivostne športe kakor tudi za ostale, ki želijo optimizrati svoje mišice za treninge ali napore. ABE preworkout je popolna kombinacija kofeina, teakrina in dynaminea, ter beta alanina in citrulina.
  • Konstant gorivo za trening zaradi posebne strukture cikličnih dekstrinov, ki dajejo lahkodostopno energijo za mišice med naporom. CarbX je ciklični dekstrin.
  • Nevtralizacija mlečne kisline zaradi beta alanina in citrulina. Mišice namreč v zakisanem okolju slabo delujejo in je nevtralizacija mlečne kisline izjemnega pomena.
  • Kombinacija aminokislin in elektrolitov je optimalen napitek za regeneracijo in hidracijo za mišice med napornimi treningi, da se izognemu utrujenosti in krčem. BCAA amino hydrate.

Spodbuditev izgradnje mišic ter regeneracija mišičnega tkiva

Kot že zagotovo veste, določene fizične aktivnosti vodijo do poškodb mišic.  Aminokisline (sestavni deli beljakovin-proteinov) spodbujajo ponovno sintezo beljakovin-proteinov in s tem zagotavljajo gradnike, s pomočjo katerih lahko telo popravi tkivo, ki se je poškodovalo med vadbo.

Večino skupnega vnosa vaših beljakovin-proteinov pridobite z visoko kakovostno beljakovinsko prehrano kot na primer iz mesa, jajc, ribe, mlečnih izdelkov, ali iz beljakovin rastlinskega izvora, ki so pogosto nepopolne aminokislinske sestave, zato moramo pri tem biti pozorni na ustrezno kombiniranje živil. Po prebiranju številnih raziskav lahko ugotovimo, da pa vendar lahko jemanje beljakovinskega-proteinskega dopolnila okoli treninga bistveno primpomore, da je regeneracija boljša.

Zanimiva raziskava, ki so jo pred kratkim naredili med skupino, ki je po treningu popila beljakovinsko-proteinski šejk in osebami, ki tega niso naredile je trajala 30 dni. Ugotovili so, da imajo osebe, ki jemljejo proteinski prašek po treningu v povprečju za kar 38 odstotkov več puste telesne mase (mišične mase) in so za 33 odstotkov bolj močni od oseb, ki niso jemali beljakovinsko-proteinskega dodatka. V povprečju je redno jemanje beljakovinsko-proteinskih napitkov v samo 30. dneh pri poskusnih osebah povečalo mišično maso za 0.69 kg in maksimalno moč nog za 13.5 kg v primerjavi s placebo skupino. Povprečna količina proteinskih dopolnil poleg normalne prehrane je bila 50 gramov/dan. Večanje in ohranjanje mišične mase je zraven estetskega vidika izjemno pomembno predvsem iz vidika ohranjanja težko pridobljene mošične mase z leti. Z leti namreč pride do procesa manjšanja mišične mase pri vseh. Manj mišične mase je tesno povezane s slabše delujočim imunskim sistemom, slabšo motoriko, posledično degeneracijo gibalnih vzorcev in poškodb sklepov ter bolečin.

Regeneracija in dopolnila za bolj učinkovito sintezo beljakovin

❇️  Beljakovine sirotke (Critical whey, ISO-XP, Natural whey, Instant Whey) veljajo za najboljši vir beljakovin za regeneracijo, saj se hitro prebavijo in absorbirajo ter pri tem zvišajo nivo aminokislin v krvi za regeneracijo tkiva. Imajo najvišjo biološko vrednost in popolno aminokislinsko sestavo. Pravtako imajo protivnetni učinek in zvišujejo nivo glutationa – v telesu proizvedenega antioksidanta, ki ga povezujemo z dolgim življenjem in preprečevanjem bolezni. Pomembno je, da so kakovostne. Zame to pomeni, da so porekla EU, pašne reje in testirane na nedovoljene substance.

❇️  Beljakovine mesnega izvora (Beef izolat) so popolna kombinacija aminokislin z visoko biološko vrednostjo iz proteinov-beljakovin živalskega izvora, primernih  za za ljudi s preobčutljivostjo na mlečne izdelke.

❇️  Beljakovine rastlinskega izvora (Vegan Pro, 100% plant based ) so popolna aminokislinska kombinacija rastlinskih proteinov-beljakovin, primernih za vegane ali za ljudi s preobčutljivostjo na mlečne izdelke.

❇️  Beljakovine kazein (Micellar casein) so iz mlečnih proteinov-beljakovin, s posebnostjo, da zaradi drugačne strukture zagotavljajo daljši občutek sitosti in so posledično idealni za obdobja dietiranja in preprečevanja lakote z nizkokalorično vrednostjo. Pravtako so beljakovine kazeina idelane za večerne obroke pred spanjem če želimo, da ima telo preko noči na voljo dovolj aminokislin za regeneracijo in obnovo mišičnega tkiva.

Koliko beljakovin sploh jemati?

Odmerek od 20 do 25g visoko kakovostnih proteinov-beljakovin je optimalna količina, ki jo je potrebno vzeti po vadbi da je regeneracija optimalna. To je dobra količina za začetek. Vendar nedavne raziskave kažejo na to, da je več proteinov-beljakovin boljših za maksimalno regeneracijo.

Rezultati nove raziskave so pokazali, da ne glede na to kako mišičasta je oseba, 40 g namesto 20 g sirotkinih beljakovin stimulira večjo mišično sintezo proteinov po vadbi. Druga raziskava je pokazala, da obrok s pustim govejim mesom, ki vsebuje 70g proteinov, pripomore k boljšemu neto ravnovesju proteinov v celotnem telesu, v primerjavi z manjšim obrokom, ki vsebuje 40 g proteinov. To kaže na to, da je večja količina idealnejša. Neto ravnovesje proteinov v celem telesu ni pomembno le za aminokisline, ki se porabijo za energijo in popravilo poškodovanega tkiva, ampak tudi za delovanje imunskega sistema in skladiščenje (aminokisline se lahko sproščajo in jih telo porabi kasneje).

Koliko beljakovin na kg telesne teže?

Razlag je veliko, v nadaljevanju pa poglejmo eno izmed njih, ki je precej uporabna… Najprej je potrebno ugotoviti, koliko je vaša telesna teža brez maščobe. To dobimo tako, da odštejemo težo telesne maščobe od celotne telesne teže. Da ugotovimo koliko je vaša maščoba težka pa moramo izračunati % telesne maščobe. Jaz to počnem z meritvami Biosignature, ki so zelo zanesljiva in natančna metoda določanja odstotka telesne maščobe.

Koliko smo težki brez maščobe?

Za to obstaja več načinov. Najbolj natančen način je s hidrostatičnim merjenjem, pri katerem vaše celotno telo potopite pod vodo za določen čas in s pomočjo vzgona boste dobili zelo natančne rezultate.
Naslednji način je, da izmerimo procent maščobe s kaliperjem. Natančnost je povezana z osebo, ki meritev izvaja.
Poznamo tudi način meritve s pomočjo električnega toka. Rezultati te meritve so prav tako zelo odvisni od tipa merilne naprave.
Ko poznate vaš % telesne maščobe lahko sedaj izračunate koliko tehta vaša telesna maščoba. Na primer, če tehtate 80 kg in je vaš % telesne maščobe 20%, imate 16kg telesne maščobe.

Kako malo kilogramov imamo v resnici…

Sedaj veste koliko bi tehtali brez maščobe, kar je 64kg in tako bi izgledal vaš dnevni vnos beljakovin odvisen od aktivnosti:

To so samo okvirne vrednosti, ki se lahko spreminjajo. So pa dobra izhodiščna točka. Jaz osebno zaužijem okoli 2.5g na kg telesne teže brez maščobe.

  • Neaktiven 0.65 – 0.92 grama na kg čiste telesne teže brez maščobe.
  • Srednje aktiven  0.92 – 1.48 grama na kg čiste telesne teže brez maščobe.
  • Aktiven – 1.48 – 1.85 grama na kg čiste telesne teže brez maščobe.
  • Zelo aktiven – 1.85 grama in več po potrebi na kg čiste telesne teže brez maščobe. Številne raziskave so pokazale da tudi 4g na kg telesne teže brez maščobe nimajo negativnih, prej pozitivne učinke. Ti so večji občutek sitosti, boljša telesna kompozicija, hitrejša in lažja izguba maščobe in pridobivanje mišične mase. (seveda je to za moje pojme ekstrem).

Ne spreglejte kategorij z ostalimi koristnimi nasveti, naše spletne trgovine in spletne strani naše nove blagovne znamke 

Vitja Sikošek
Vitja Sikošek
Sem Vitja Sikošek, strokovnjak na področju Biosignature modulacije in treningov z utežmi. V zadnjih 25 letih sem pomagal več kot 1000 posameznikom pri preoblikovanju telesa ter izboljšanju zdravja in počutja. Svoje znanje redno izpopolnjujem na izobraževanjih, kar potrjuje tudi preko 15 pridobljenih certifikatov, med katerimi najbolj izstopata PICP (Poliquin performance specialist) nivo 2 in strokovnjak Biosignature modulacije nivo 2. Za več informacij o mojemu delu, kliknite tukaj.
Poliquin Performance Specialist
Poliquin Performance Specialist
ICANS

Morda te zanima tudi